Kn%2525C3%252583%2525C2%2525A4kontroll_h

KNÄKONTROLL HANDBOLL

 

KNÄKONTROLL

SYFTE


Syftet med träningsprogrammet är att förbättra koordination, stabilitet och styrka i bål, höft, knä och fot. 

UTFÖRANDE

Detta träningsprogram rekommenderas att du genomför under både försäsongen och under handbollssäsongen. Under försäsongen är träningsprogrammet lite längre, du genomför då 3 set av respektive övning och målet med träningen är att du ska blir ordentligt trött av träningsprogrammet. Under handbollssäsongen är programmet lite

kortare (2 set per övning) och är upplagt att ingå som en del av uppvärmningen inför handbollsträning och match och målet är då att du ska känna dig uppvärmd efter övningarna men inte ordentligt trött.

Programmet består av 6 övningar (markerade 1 till 6):

1. Enbensknäböj A-E 

2. Bäckenlyft/sidoplanka A-E

3. Knäböj A-E

4. Plankan A-E

5. Utfallssteg A-E

6. Hopp/landning A-E

Varje övning har 3-4 svårighetsgrader (markerade A till E) samt en parövning. Du ska göra en övning i respektive kategori (1-6) på den svårighetsgrad som du behärskar. Du väljer själv vilken svårighetsgrad för respektive övning du vill träna på men du ska välja en variant (A-E) från alla 6 övningar. Viktigt är att du ligger på en nivå där du kan utföra övningen kontrollerat men att det ändå känns som en utmaning. Vi rekommenderar att du första veckan börjar på en relativt låg nivå som invänjning. 

Vi rekommenderar att du anpassar svårighetsgrad övningarna så det passar din övriga träning. Exempelvis om du en vecka har tränat mycket styrketräning för

underkroppen eller det har varit mycket handbollsspel väljer du en övning med

lättare svårighetsgrad (du ska dock alltid göra 6 övningar från programmet).

Övningarna ska göras i ett visst tidsintervall vilket innebär att du genomför en övning i en viss tid, exempelvis 30 sekunder, istället för ett visst antal repetitioner.

Om du får ont eller besvär när du gör övningen ska du minska svårighetsgraden och vi rekommenderar att du söker medicinsk rådgivning kring dina besvär. 

 

Klicka på respektive film för detaljerad information om utförandet av övningen

1. ENBENSKNÄBÖJ

 
 

2. BÄCKENLYFT

 
 

3. KNÄBÖJ

 
 

4. PLANKAN

 
 

5. UTFALLSSTEG

 
 

6. HOPP