Kn%2525C3%252583%2525C2%2525A4kontroll_h

KNÄKONTROLL HANDBOLL

KNÄKONTROLL

BAKGRUND

Knäkontrollprogrammet är ett med träningsprogram med syfte att förbättra koordination, stabilitet och styrka i bål, höft, knä och fot. Flera studier på en rad olika idrotter som handboll, fotboll och innebandy har visat att regelbunden användning av Knäkontrollprogrammet markant minskar risken för knäskador (se referenser nedan). Forskargruppen SWIPE vid Linköpings Universitet har även utvecklat en vidareutveckling programmet, Knäkontroll+ som är riktat mot fotboll.

Rekommendationen är att starta med övingarna redan i de yngre åldrarna, genom att välja ut lättare övningar och övningar med lekfulla inslag, och sedan från ca 10-12 års ålder införa programmet i sin helhet. Detta för att göra den skadeförebyggande träningen till en naturlig del av handbollen av handbollen tidigt och lägga en positiv grund för regelbunden skadeförebyggande träning genom hela karriären.

UTFÖRANDE

Detta träningsprogram rekommenderas att genomföras under både försäsongen och under handbollssäsongen 2-3 gånger per vecka. Under försäsongen är träningsprogrammet lite längre, du genomför då 3 set av respektive övning och målet med träningen är att du ska blir ordentligt trött av träningsprogrammet. Under handbollssäsongen är programmet lite

kortare (2 set per övning) och är upplagt att ingå som en del av uppvärmningen inför handbollsträning och match och målet är då att du ska känna dig uppvärmd efter övningarna men inte ordentligt trött.

Programmet består av 6 övningar (markerade 1 till 6):

1. Enbensknäböj A-E

2. Bäckenlyft/sidoplanka A-E

3. Knäböj A-E

4. Plankan A-E

5. Utfallssteg A-E

6. Hopp/landning A-E

Varje övning har 3-4 svårighetsgrader (markerade A till D) samt en parövning (E). Parövningen är inte nödvändigtvis svårare utan kan användas för att för större variation i träningen. Du ska göra en övning i respektive kategori (1-6) på den svårighetsgrad som du behärskar. Du väljer själv vilken svårighetsgrad för respektive övning du vill träna på men du ska välja en variant (A-E) från alla 6 övningar. Viktigt är att du ligger på en nivå där du kan utföra övningen kontrollerat men att det ändå känns som en utmaning. Vi rekommenderar att du första veckan börjar på en relativt låg nivå som invänjning.

Vi rekommenderar att du anpassar svårighetsgrad övningarna så det passar din övriga träning. Exempelvis om du en vecka har tränat mycket styrketräning för

underkroppen eller det har varit mycket handbollsspel väljer du en övning med

lättare svårighetsgrad (du ska dock alltid göra 6 övningar från programmet).

Övningarna ska göras i ett visst tidsintervall vilket innebär att du genomför en övning i en viss tid, exempelvis 30 sekunder, istället för ett visst antal repetitioner.

Om du får ont eller besvär när du gör övningen ska du minska svårighetsgraden och vi rekommenderar att du söker medicinsk rådgivning kring dina besvär.